Najlepszym sposobem na zarządzanie zmęczeniem ciążowym jest rozpoznanie go i upewnienie się, że dostajemy wystarczająco dużo odpoczynku i snu. Stan ten jest przejściowy, ale może przeszkadzać w codziennym życiu. Jeśli czujesz, że jesteś na wyczerpaniu, skonsultuj się z lekarzem, który może przedstawić zalecenia. Nie walcz również z chęcią drzemki lub odpoczynku. Istotne jest, aby uzyskać dodatkowy sen, aby utrzymać ciało funkcjonujące na optymalnym poziomie.
Umiarkowane ćwiczenia
Jest kilka ważnych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę angażując się w umiarkowane ćwiczenia, aby poradzić sobie ze zmęczeniem ciążowym. Po pierwsze, weź pod uwagę rolę Twojej drugiej osoby w tym procesie. Wsparcie rodziny, przyjaciół i pracowników służby zdrowia może być bardzo pomocne w zachęcaniu i ułatwianiu ćwiczeń. Dodatkowo, ważne jest dostosowanie porad do ciała ciężarnej.
Regularne ćwiczenia podczas ciąży pomogą Ci poradzić sobie ze zmianami fizycznymi, które przychodzą wraz ze zmieniającym się ciałem i zbudować wytrzymałość na nadchodzące wyzwania. Dodatkowo, ćwiczenia mogą być świetną motywacją do rozpoczęcia i kontynuowania ich na co dzień. Poprawi to również Twój nastrój i zmniejszy poziom stresu. Ćwiczenia mogą również pomóc Ci poczuć się bardziej kontrolowanie podczas ciąży.
Jeśli jesteś początkująca w ćwiczeniach w ciąży, powinnaś zacząć od pięciu minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie i zwiększać je do trzydziestu minut. Jeśli ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować swoją rutynę ćwiczeń na tym samym poziomie co wcześniej. Pamiętaj jednak, aby słuchać swojego ciała i nie zwiększać intensywności ćwiczeń powyżej 75% maksymalnego tętna. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Badania wykazały, że ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności mogą zwiększyć poziom energii. Może również pomóc w zmniejszeniu zmęczenia. Badania wykazały, że kobiety, które ćwiczą podczas ciąży zgłaszają większe poczucie energii niż przed ciążą. Dla kobiet, które często czują się zmęczone, umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z tym problemem. Ponadto zmiany fizyczne, które zachodzą podczas ciąży, mogą być bardzo przerażające i przytłaczające. Ćwiczenia pomogą Ci poczuć większą kontrolę nad swoim ciałem i pomogą Ci lepiej radzić sobie w tym czasie.
Jeśli czujesz się zmęczona lub chcesz się poruszać, zapytaj swojego lekarza, jak szybko możesz wznowić regularną rutynę fitness. Ważne jest, aby ćwiczyć powoli, aby uniknąć kontuzji lub komplikacji. Większość kobiet może bezpiecznie ćwiczyć przez dwa do trzech tygodni po porodzie pochwowym i cztery do pięciu tygodni po porodzie cesarskim. Po tym czasie kobiety mogą wykonywać połowę swoich zwykłych ćwiczeń na podłodze, ale należy pamiętać, aby nie przesadzić.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca kobietom w ciąży 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Można to podzielić na krótkie, 30-minutowe ćwiczenia dziennie. Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi i pomagają dostarczyć tlen do wszystkich obszarów ciała, poprawiając poziom energii. Może również pomóc w opanowaniu objawów ciąży, takich jak zaparcia i bóle pleców.
Unikanie słodkich pokarmów
Może to brzmieć jak zasada zdrowego rozsądku, ale unikanie słodkich pokarmów może pomóc w kontrolowaniu zmęczenia ciążowego. Większość słodkich pokarmów zawiera sacharozę, czyli cukier stołowy, który powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi i prowadzi do skoku insuliny. Po tym skoku cukru następuje gwałtowny spadek energii, dlatego też zbyt duża ilość cukru może prowadzić do zmęczenia w ciąży.
Bardzo ważne jest, aby ograniczyć spożycie cukru podczas ciąży, nie tylko dlatego, że powoduje on zmęczenie ciążowe, ale również dlatego, że cukier ma wiele nieprzyjemnych skutków ubocznych. Oprócz dostarczania pustych kalorii, cukier ma również niewiele korzyści odżywczych. Powoduje również tymczasowy skok poziomu cukru we krwi, co sprawia, że czujesz się zmęczona i ospała. Dodatkowo, zbyt duże spożycie cukru może spowodować niezdrowy przyrost wagi.
Badania powiązały nadmierną wagę ciążową z kilkoma niekorzystnymi wynikami ciąży, w tym z cukrzycą ciążową, stanem przedrzucawkowym i przedwczesnym porodem. Jednak tylko kilka badań dotyczyło spożycia cukru podczas ciąży. I chociaż spożycie cukru podczas ciąży jest związane z niekorzystnymi wynikami, nie jest to oznaką złego stanu zdrowia lub obniżonego ryzyka poronienia.
Aby uniknąć cukrowego krachu, który może prowadzić do zmęczenia w ciąży, powinnaś zastąpić słodkie pokarmy wysokiej jakości źródłami białka, błonnika i tłuszczu. Zamiast obfitego posiłku, jedz mały posiłek i kilka zdrowych przekąsek w ciągu dnia. Powinnaś również unikać słodkich napojów, w tym soków owocowych i smoothies. A kiedy już musisz oddać się słodkiemu poczęstunkowi, wybierz zamiast niego owoce.
Jeśli martwisz się o swoją dietę w ciąży, rozważ wizytę u zarejestrowanego dietetyka. Są oni ekspertami w dziedzinie żywienia i mogą pomóc Ci dokonać mądrych wyborów. Mogą również doradzić Ci, czego unikać, aby zachować zdrowie przez całą ciążę. W ten sposób możesz być pewna, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze, aby wspierać ciążę.
Zwiększenie aktywności fizycznej jest ważnym elementem radzenia sobie ze zmęczeniem ciążowym. Jeśli możesz, staraj się ćwiczyć w ciągu dnia. Nawet lekkie ćwiczenia pomogą, o ile nie zakłócają one Twojego snu. Oczywiście, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń.
Drzemki
Jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, drzemki w czasie ciąży mogą być bardzo pomocne. Oprócz tego, że możesz czuć się bardziej wypoczęta, drzemki są również dobre dla Ciebie i Twojego dziecka. Kobiety w ciąży, które często drzemią, mają większe szanse na urodzenie zdrowego dziecka. Brak snu zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.
Hormony ciążowe wpływają na Twoje ciało, metabolizm i nastrój i mogą obniżać jakość snu. To wywołane hormonami zmęczenie może również spowodować, że poziom cukru we krwi spadnie niebezpiecznie nisko, co może prowadzić do cukrzycy ciążowej i niskiego ciśnienia krwi. Drzemka pod koniec dnia może pomóc Ci uzyskać odpoczynek, którego potrzebujesz i złagodzić codzienne wyczerpanie. Popołudniowa drzemka jest również świetna dla kobiet w ciąży, które zmagają się z poranną chorobą. Kluczem jest znalezienie spokojnego miejsca, w którym można się położyć i odpocząć.
Ważne jest, aby pamiętać, że zmęczenie ciążowe minie i to naturalne, że chcesz odpocząć. Nie zapominaj jednak o drzemce tak często, jak tylko możesz. Nawet 15-minutowa drzemka może zdziałać cuda dla Twojego organizmu. 15-minutowa drzemka może zresetować twój umysł i ciało, dając ci dodatkową siłę i napęd do kontynuowania dnia. Istotne jest również przestrzeganie diety odżywczej dla zdrowej ciąży. Szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajona do drzemki, musisz upewnić się, że twoje ciało otrzymuje wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje, aby wspierać rosnące dziecko.
Półgodzinna drzemka po południu może pomóc Ci bardziej wypocząć, ale ważne jest, aby nie brać jej w pobliżu czasu snu. Staraj się również kłaść spać o stałej porze każdego dnia, tak aby Twój organizm mógł uzyskać osiem do dziewięciu godzin snu. Ponadto powinieneś unikać nadmiernego snu, ponieważ zasypianie spowoduje jedynie, że będziesz czuł się bardziej zmęczony.
Aby uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku podczas ciąży, musisz ograniczyć zobowiązania społeczne i prace domowe, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo energii i odpoczynku, aby poradzić sobie ze zmianami, które przychodzą wraz z ciążą. Ponadto, upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę z odpowiednią ilością białka, żelaza i kalorii. Kiedy Twoje ciało jest pozbawione tych składników odżywczych, może stać się jeszcze bardziej zmęczone. Ponadto upewnij się, że pozostajesz nawodniona.